Pengalaman buat Intermittent Fasting (IF) 16 jam, 20 jam ,24 jam dan 40 jam berkesan cegah diabetes dan turunkan berat badan

 Salam Ogos semua.

Sebenarnya malas nak habiskan entry travel ke Chiang Rai aritu.

Mood travel dah ke laut dengan Covid-19 nih. Ni first time buat entry baru sejak blogger interface dah berubah wajah..rasa kekok la sikit kan. Ok, jom cerita pasal Intermittent Fasting (IF) ni. IF ni adalah diet yang tengah trend seantero dunia selain Keto diet, popular di Malaysia tambahan sejak Lisa Surihani pun amalkannya. 

IF ni adalah puasa berselang-seli atau bersela yang kita boleh minum air tanpa kalori (air kosong, black tea/green tea tanpa gula) semasa berpuasa. Kalo puasa sunat tu dry fast yang ni air boleh minum.

Ada pelbagai jenis cara buat IF ni..antaranya:

-12 jam makan/12 jam puasa. Stop makan pukul 8 mlm..esok pagi pukul 8 pagi baru buka puasa. Paling senang nak buat dan paling singkat.

-16 jam puasa/8 jam boleh makan- Leagains method

-18 jam puasa/6 jam makan- Fasting within a daily window

-23 jam puasa/1 jam makan (satu hidangan sehari/One meal a day (OMAD)-eat stop eat

-5-2 Alternate-day fast(ADF) -maknanya 5 hari tak perlu puasa dan 2 hari tu makan kalori less than 500-600.

dan banyak lagi lah tempoh masa yang korang boleh adjust ikut ketahanan badan sendiri. Mak mula-mula buat IF ni selama 16 jam/14jam/15 jam sehari. Bila badan dah rasa ok Mak buat 20 atau 24 jam pulak. 

Paling ekstrim Mak pernah buat selama 40 jam. Mula tu nak cabar diri buat 48 jam (2 hari) tapi tak larat dan tak tahan godaan.

Motivasi utama Mak buat IF ni adalah nak kurangkan berat badan dan yang paling penting Mak nak kurangkan gula dalam darah. Takut diabetes ok..last year gula dalam darah bacaannya adalah 7.9, tinggikan? Jadi sejak berPKP Mak tukar beras, buat senaman at least 30 minit sehari (briskwalk,zumba) dan kawal makan.

Siapa pernah baca buku The Diabetes Code oleh Dr Jason Fung?

Buku ni best seller seluruh dunia dan ia berkenaan bagaimana menterbalikkan/mencegah kencing manis secara semulajadi. Sangat senang dan hanya perlukan keazaman diri, tak payah nak labur beli ubat turunkan darah/telan peria katak/ubat kurus tu semua dan buat pening kepala. Yang rugi adalah gergasi kilang ubat.

Kata Dr. Jason Fung, IF ni kaedah paling berkesan untuk mencegah diabetes. Kerana insulin kita akan rendah bila kita tak makan. Semakin lama tak makan, semakin rendah ia. (please consult Doctor jika ada risiko untuk buat IF). Pesakit klinik beliau yang yang ada diabetes dinasihatkan puasa 24 jam selama 3 hari dalam seminggu dan berjaya menterbalikkkan diabetes beliau. Dengan IF dan diet rendah karbohidrat.

''Dr. Fung has seen a great deal to success with this approach—as hundreds of before-and-after accounts from patients in his clinic and followers of the plan in his online support group attest. Take Desmond—a patient he sees in his clinic. Desmond was a type 2 diabetic for over 10 years, on multiple medications and insulin. Dr. Fung started him on a low carbohydrate diet plus intermittent fasting for 24 hours, three times a week. Desmond was able to reverse his diabetes in a matter of months and now maintains his health and weight with diet instead of medications. Another patient, Clive, found the program online after having been diagnosed with type 2 diabetes. He has reversed his diabetes, is no longer obese, and his cholesterol level dropped. Carl Franklin, of the 2 Keto Dudes podcast, was diagnosed with type 2 diabetes and weighed 366 pounds. He started on a ketogenic diet and added intermittent fasting and was able to quickly lose about 70 pounds and reverse his type 2 diabetes.''

https://www.thehealthy.com/diabetes/type-2-diabetes/dr-fung-reverse-diabetes/

https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/time-restricted-eating

Pengalaman buat IF:

-Buat selama 16 jam mula tu rasa lapar sebab puasa start pukul 6 petang dan tak boleh makan dah. Tengok anak laki makan kita telan air liur je. Esok buka puasa pukul 10 pagi tau. Tapi lama-kelamaan jadi suka pulak bila perut kosong ni, rasa kempis je, tak kembung, ringan dan cuma azam tu kena kuat ye cik kak.

-IF selama 20/24 jam. Aku buat hari cuti/hari minggu sebab boleh rilek sikit. Puasa macam biasa cuma bila dah sampai puasa jam ke20-23 tu ada rasa pening sikit, dan lesu. Minum je air, inshAllah ok. Jadi melepet la masa mula-mula berpuasa 20 jam tu tapi dah lama rasa eh ok je. Dia macam OMAD yakni One Meal A day. Satu hidangan sehari pastu lepas makan dalam sejam sambung posa lagi. Boleh buat weekend kalo tak pergi merambu dengan family/kawan-kawan.

-IF paling lama aku buat ialah selama 40 jam. Last makan ari Khamis jam 4 petang. Hari jumaat tak makan apa dah..minum air je. First 24 jam rasa ok sebab dah biasa puasa 24 jam cuma malam tu tido dalam perut lapar yer. Tapi perasaan dia lebih kepada ngidam nak makan dari sebenar-benar lapar. 

Hari Sabtu pukul 8 pagi aku dah makan bila melepasi fasa 40 jam puasa. Lapar tapi best dapat cabar diri.

Jadi hasilnya?? Selepas IF setiap hari sama ada 14/16/18/20/24 jam berat turun 2 kilogram bila IF selama sebulan. 

Nampak sikitkan?? tapi jangan tak percaya baju aku yang lama semua muat. Baju anak dara pun boleh dah pakai. Maknanya inches lost.. kebaya dah boleh pakai dengan anggunnya. Gitu.

Buat IF ni untuk sihat dan kurus itu bonus. BMI dah jadi normal (dulu pun lebih sikit je BMI). Dulu aku hot tapi sekarang lebih hotttt..perasannya dia hehe  .. kulit lebih glowing tau sb kurangkan gula/minum air kosong byk.

Dan yang paling membahagiakan ialah baru ni bila pergi buat profil kesihatan bacaan gula dalam darah aku ialah 5.4 dan dah normal. 

YESSSS..Jadi aku dah bebas diabetes. 

Doktor pun terkejut dan tanya apa aku buat. 

So aku jawab, tukar beras parboiled, buat senaman 30 minit sehari dan IF. Makan benda low GI. Yang best tu IF ni tido pun dia kira. 

Guna apps je ni tengok level puasa kita  jam ke jam. Boleh nak monitor badan kita dah berada ke tahap mana.. banyak apps untuk IF ni.

Ada sehingga 11 level puasa ni (bila perut kita kosong dan status badan kita melalui proses apa dah):

1. Blood Sugar raise (2 jam)-lepas makan gula naik. Utk break down glycogen. Pankreas rembeskan insulin.

2. Blood sugar fall (2-5 jam)-bila makanan dah dihadam. Lepas 2 jam gula turun sebab insulin dah deliver ke sistem circulatory.

3. Glycogen reserved drop (5-8 jam)- simpanan glycogen kita menurun . Masa ni kita rasa lapar sikit.Badan akan guna semua makanan last tadi.(glycogen ni tenaga dari mknan td carb/gula tu)

4. Gluconeogenesis (8-10jam)- lepas 8 jam makan hati akan guna simpanan glukos..jadi badan dah tukar ke mode puasa. Ia tambahkan pembakaran lemak.

5. Little glycogen left (10-12 jam)-makna glycogen kita dah tinggal sikit. Kita jadi hangry (lapar dan marah). Sel lemak adipocyte akan lepaskan lemak ke bloodstream, ke hati dan tukarkan tenaga ke dalam badan. Kita tipu badan untuk bakar lemak sebagai ikhtiar hidup.

6. Ketosis state (12-18 jam)- Giliran lemak untuk fuel body kita. Glycogen dah abis.Lemak sedia utk dilepaskan dan diguna. Ketosis ni jugak disebut fat burning. Bila tiba keadaan ni ia kurangkan keradangan dan beri manfaat kepada hati,metabisma dan otak

7. Burn Fat (18-24 jam)-Pembakaran lemak. Lepas 18 jam badan akan bakar lemak yang ada.bekalan tenaga dari lemak meningkat sampai 60%.

8. Autophagy (24-48 jam)-Badan triggers autophagy iaitu sel bersihkan sel yang rosak/lama.Sel akan breakdown virus,bakteriadan komponen yg rosak. Macam pembaharuan sel la kiranya. aku sampai tahap ni lah.

9. Growth Hormone Goes Up (48-56 Jam)- Hormon tumbersaran bantu tambakan lean mucsle and perelokkan casdiovascular.

10. Sensitif to Insulin (56-72 jam)- Insulin berada pada tahap terendah sejak berpuasa. Elok untuk orang yang berisiko untuk diabetes. 

11. Immune Cells Regenerate (72 jam)-

Ni proses semasa immune cells regenerate

Jadi tuan-tuan, kena ingat nikmat kesihatan tu jangan diambil mudah..cegah sebelum parah. sanggup ke nak bagi buah pinggang rosak, kaki potong dan mata buta sedangkan kita boleh halang ia berlaku??

 Selain dari Dr Jason Fung ni, aku banyak jgk baca blog/fb Dr Zubaidi Hj Ahmad yang banyak bagi ilmu/panduan untuk diabetes..aku baca pasal IF, Keto diet dan pelbagai lagi. Banyak dapat ilmu dan bagus untuk minda. Pilih menu low GI..sesekali makan nasi putih, pisang goreng takpe. SESEKALI.

Senaman:

Walaupn dah berpuasa dan jaga kalori..senaman tetap perlu. At least 4@5 kali seminggu dalam 30 minit. Kenapa perlu? Sebab bila bersenam, gula dalam darah turun. Bila bersenam tubuh guna gula yang ada dalam darah tu. Jadi boleh turunkan paras gula. Mulanya aku buat briskwalk dalam 6-7 ribu langkah sehari. Tapi bila stamina dah up aku ikut video Leslie Sansone di YouTube. Senaman dia briskwalk je..15 minit pun dah buat kau berpeluh. Aku buat dalam 30 minit sehari ikut steps dia. Memang rasa lebih enjoy dan peluh byk. Dia ni pakar briskwalk US. Byk video dan boleh subscribe channel dia. Sangat berkesan bagi aku. Lagi satu dia tonekan body kau..butt aku pun dah up ikut steps dia.

Menu IF aku mudah:

- Jangan minum air manis..sentiasa air kosong ya Puan-puan..

-Sarapan pagi pukul 10 am- wholemeal bread 2 keping/ 1 ketul keledek rebus/1 keping wrap wholemeal - pilih salah satu..ganding dengan omelette telur/ham atau isi ayam.

Makan dengan buah nenas atau jambu batu atau overnight oat (jangan makan banyak overnight oat ni (1/2 balang regular tu dah cukup),banyak kalori tapi perlu juga kalsium susu. Buat overnight oat guna rolled oat (GI dia low dlm 55). Instant oat lagi tinggi GI jadi tak sihat.

Overnight oat ni boleh tambahkan chia seeds, flaxseed, nuts mcm biji labu, almond atau nak murah guna je sunflower seeds. Panggang dulu. Pastu tambah la buat pisang ke,mangga je, apple ke. Jgn tambahkan maple syrup. Nak sedap tambahkan madu pure.

-Lunch pukul 3@4 petang- aku makan nasi satu cawan, ikan bakar/ayam bakar air fryer 1@2 ketul dan sayur. Sambal kicap. Kuah jarang ambil. Makan kering. Aku tak buat jugak suku-suku tu sebab aku makan nasi sekali je. Jadi nasi secawan untuk sehari. Pun ok sebab jenis suka makan nasi. Dapat kurangkan seperiuk pun dah kagum kat diri okey. Jadi kurangkan makan sedikit demi sedikit. Nak buat drastic takut tak sustainable.

-Snack aku ikut keadaan. Kadang keropok lekor air fryer, atau apa-apa yang sesuai. Biskut pun boleh ambil sikit. Atau telur/baked beans saja.

Dinner aku tak makan dan skip. 

Lemak degil diperut dah kurang banyak.. bukanlah takde langsung. Badan rasa  ringan. Nasi tiap hari makan. Sesekali makan nasi lemak, cookies dan raya makan rendang/ketupat. Cuma kira kalori dan aku makan dalam 1200-1300 sehari dan sesekali berlebihan 1700 jugak. BMR aku perlukan 1500 kalori. So buat jugak kalori defisit setiap hari.

Diet bukan kau perlu ketat-ketat..nanti kau cepat bosan/give-up. Buat diet yang fleksibel..kalo rasa rini makan banyak, esok puasa. Kalo travel payah cari makan, ko puasa. Hidup ini mudah. Kek tetap makan jgk 2@3 sudu. Cuma berpada. Cuma jangan bandingkan badan kau dengan badan aku. Metabolisme tak sama.

Yang paling utama bagi aku ialah reverse pra-diabetic sebab makcik kertu macam aku enjin dah uzur. Kurangkan nafsu makan ya.

 Godaan IF ni yang utama adalah kengkawan. Siapa tak seronok bergelak ketawa mengopi dengan kawan-kawan sambil makan sepotong kek atau sepinggan nasi tomato? Tambah yang jenis suka terjah tempat viral dan merasa semua makanan kat muka bumi nih?

Tapi kekadang kwn-kawan ni penyumbang badan naik. Kawan jenis pedajal..senyum pepagi letak kek/roti canai kat meja kita.

Boh pulak Nasi lemak berlauk paru goreng..ayam rempah..piii la diet ritu.

Dah tu diorg bawak makan sedap kat pejabat, ajak kita lunch best-best kat bistro dan kenduri kendara@raya@majlis pape. Jadi kau kena tahan godaan kengkawan dan kaum keluarga yang selalu ajak makan tu.

Kat bawah ni antara menu yang di makan semasa health journey aku.

Sommorset cottage gardenia..pilih roti low GI..gardenia ni senang sebab  dia dah ada label GI berapa

Nasi,cencaru bakar dan sayur

wholemeal wrap dengan ham,telur dan overnight oat utk breakfast dan lunch

nasi parbolied, taugeh goreng dgn ikan bakar

overnight oat..satu balang ni aku makan separuh je..overnight oat ni banyak kalori jugak jadi berpada ye

nasi,sayur,buah dan cencaru bakar

nasi, tenggiri bakar dan sawi

mee sup setengah mangkuk

spagheti marinara ni feberet aku, makan jugak..pasta ni low GI..cumaberpadalah ye

makan apapun biar berpada

nasi,sayur,ikan bakar

roti wholemeal,epal,telur,timun

mi kari ni makan jugak sikit..setengah mangkuk..sesekali

ketupat palas masa raya haji..boleh je makan seketul dua..dgn rendang ayam

Ikan bakar air fryer

Keropok lekor air fryer

Gardenia sommerset dgn telur

nah,sapa kata 2 kg tak banyak lemak tu??

Manfaat IF ni banyak:

1. Kurangkan risiko Diabetes Jenis 2/turunkan insulin level

2. Perbaiki sel, growth hormon dan gen-gen

3. Kurang berat badan dan lemak perut (aku buktinya..dulu perut cam ngandung 6 bulan, skrg dh tak boncit). Tipu korang bukan dapat apa, ni ikhlas review.

Masalah nya sampai cincin kat jari manis aku ni pun boleh longgar .adeh..memang lemak banyak hilang kat perut..belakang badan, lengan ketiak semua, paha leher dan macam tak sangka begitu sekali kesan dia dalam masa sebulan lebih je.

4. Kurangkan risiko kanser, nyanyuk, remajakan sel dan hormon kemudaan meningkat

5. Mengurangkan kerosakan sel dari pengoksidaan dan keradangan. Mengurangkan lemak perut dan menurunkan tekanan darah, kedua-dua penyumbang penting kepada penyakit jantung

6. Meningkatkan daya ingatan, melambatkan perkembangan sklerosis berganda dan penyakit Parkinson

7. Membantu pemulihan dari pembedahan

8. Daya tahan yang lebih baik jika dibandingkan dengan diet kawal kalori

9. JIMAT Gila bila dah buat IF ni..duit tak bocor bila hari-hari skip dinner..barang basah kat dapur pun lambat habis. Ada yang buat IF skip breakfast dan start lunch.. tapi aku prefer start breakfast pukul 9@10 pg dan skip dinner. Dinner senang skip sebab malas nak masak kat umah. Breakfast banyak godaan kengkawan dan suka nak join depa makan sambil gossip.

10. Pembuangan air besar kau elok..dan mudah. Sekali sehari je kot sebab bahan kumuh tak banyak. So memang best la.Dah tu makan sayur/buah yang banyak fiber jadi takde nak sembelit ke apa.

 Bila berat aku turun dan slim ramai yang tanya aku amal apa..bila jawab IF semua mcm fikir kita ni tak waras ke, nak kurus mana sangat, ada eating disorder ke..mcm pelik pandangan tu..

Camtulah aku dulu bila sorang kawan aku buat IF..aku geleng pala sebab kesian dia buat 24 jam. Esok baru dia makan dinner.

Sekarang giliran aku bila makan malam ya Allah rasa mengah..sebab dah biasa last makan paling lewat pukul 7 mlm. Tapi selalunya pukul 4-5 aku dah start puasa. Dah jadi rutin.

Try dulu baru tau nikmat IF ni..semua orang macam fikir tak sanggup tahan lapar..tapi bila dah buat eh badan kau happy tau dapat rehat lepas berpuluh tahun kerja teruk hadam makanan. Lemak yang ada ber tahun takkan hilang seminggu dua. Tapi badan aku ni ngam sangat dgn IF..berkesan dari semua diet yang lain. 

Sekarang bila aku buat sendiri baru rasa nikmatnya IF..malah kalo tinggal IF sehari rasa badan berat. At least aku cuba buat jugak 12 jam kalau ada kenduri ke..event apa ke.

Jadi cubalah IF yer..perut yang dulu boleh sumbat 10 liter makanan dah mengecut tinggal 2 liter. Makan banyak pun jadi mengah dan rasa kenyang teramat. Aku adalah bukti hidupnya. 

Nah bukti hidupnya..bezakn kt lengan.. perut dan muka tu. Kulit jd elok dan glow up sebab kurang consume gula ms IF. Pipi Pau dah kurang.
Banyak lg progress aku post psl IF so boleh tgk kt label IF yer.

Dulu makan satu periuk, sekarang satu pinggan pun berpeluh.

Cuma buat IF ni dengan cara selamat, jangan ekstrem. Seseorang tu patut tau beza sakit masa IF dan lemah sebab badan adapt rutin baru. Ada peraturan IF yang boleh dijadikan panduan.

''So the bottom line is that fasting, done properly and with knowledge and experience is a powerful tool in the fight against metabolic disease and obesity. But tools can cut both ways and can sometimes harm the user. A chainsaw is a powerful tool for cutting trees. It may also kill you if used improperly. But the proper lesson is not to abandon the chainsaw. Instead, we need to learn how to properly use the tool. Fasting, used responsibly can be a powerful force for health. Fasting, used inappropriately can hurt or kill you''

https://thefastingmethod.com/1-rule-fasting/

Unrtuk tambah ilmu kau boleh tengok Dr Jason Fung website di https://thefastingmethod.com/blog/

Untuk bacaan lebih lanjut sini https://thefastingmethod.com/power-comparison-fasting-vs-low-carb-fasting-26/

https://thefastingmethod.com/fasting-a-history-part-i/

https://thefastingmethod.com/fasting-physiology-part-ii/

https://thefastingmethod.com/fructose-causes-insulin-resistance-hormonal-obesity-xxxii/

https://thefastingmethod.com/a-short-primer-on-how-to-lose-weight/

https://www.dietdoctor.com/short-fasting-regimens

https://www.dietdoctor.com/longer-fasting-regimens

https://www.dietdoctor.com/a-new-paradigm-of-insulin-resistance

https://drjasonfung.medium.com/type-2-diabetes-reversal-the-quick-start-guide-6187210f14ce

https://drjasonfung.medium.com/towards-reversing-type-2-diabetes-9f693f964f90

https://thefastingmethod.com/medications-actually-work-type-2-diabetes-t2d-40/