Cabaran Intermittent Fasting 100 hari Julai hingga Oktober 2020 dan hasilnya??

Salam dan apa khabar semua.

Harap semua sihat dan ceria dengan gelombang ke-3 Covid-19 Malaysia nih.

So jom story pasal IF..masuk ke hari ini aku telah berjaya buat intermittent fasting aka IF (puasa bersela) selama 100 hari. Bila kita tak makan selama 8 jam tu dah dikira puasa. Badan mula gunakan lemak sebagai tenaga. Lepas 12 jam, masuk Ketosis state iaitu bila lemak membekalkan tenaga ganti carb yang dah habis.

''After eight hours without eating, your body will begin to use stored fats for energy. Your body will continue to use stored fat to create energy throughout the remainder of your 24-hour fast. 

By 12 hours, you've entered the metabolic state called ketosis (Anton et al., Obesity 2018). In this state, your body starts to break down and burn fat. Some of this fat is used by the liver to produce ketone bodies.''

Hours by hours IF stage in your body

          

Masa mula-mula IF dulu ginilah keadaan Mak..nak tunggu boleh makan tu rasa macam namatey..rasa lama gila dan letihh, macam-macam lagi lah. Tapi once dah buat tak terasa pun.

Daripada berat 61.5 kg pada bulan Julai-sekarang dah turun 4.8 kg. Latest 56.2 kg pada 14 Oktober 2020

Buat IF guna apps..ada 16/17/18/20/23 jam

Buat IF start bulan Julai. Jadi apakah perubahan dan berjaya IF ni menyihatkan /mengkuruskan aku?

Jawapan nya DAMN RIGHT. HELL YES. SO MUCH TRUE. 

Pekara utama yang berlaku sejak IF 100 hari:

1. Bacaan gula turun di bawah paras 6 (bagus utk pesakit diabetes atau yang ada kecenderungan diabetes tapi dapatkan nasihat pakar dahulu sebelum buat) .Aku buat tanpa tanya sesapa melainkan cabaran diri dan tubuh aku boleh adjust dengan pattern IF. Tiada gastrik atau angin. Tiada pening atau letih lesu semua. Mula je rasa sikit tapi lepas tu onzzz.

2. KURUS, kurus dan kurus. Memang sejak IF aku kurus banyak. Ambil gambar tak perlu nyorok belakang orang. Muka, lengan, perut, paha, belakang badan, ketiak,jari pun dan punggung jadi kecil dan overall slim head to toe. Tu yang lagi best sebagai motivasi. Baju semua dah longgar dan gelebeh. Takyah kau dok makan ubat kurus tu. Buat IF lagi jimat cuma kuatkan displin tengok makanan okeh.

Tapiiii ada tapi ye, berat timbangan tak turun banyak. yang turun banyak adalah inci badan. Berat aku cuma turun dalam 4kg selama 100 hari IF. Tapi baju semua longgar dan boleh masuk saiz M dah. 

Masa bulan Mac PKP, berat dalam 61.5kg camtu, sekarang bulan Oktober dah 56kg. IF start buat awal Julai. Dah 3 bulan lebih.

3. Badan rasa ringan dan tidur lebih berkualiti. Sejak buat IF badan lebih bertenaga, rasa ringan dan jogging pun tak mengah penat lagi. Bila kau bersenam at least 30 minit sehari maka kau akan tido nyenyak serta rasa fresh bila bangun. Deep sleep lebih lama. Monitor guna Mi Fit band ya.

4. Bila dah kurus automatik muka lebih lawa, segak, bergaya dan berketrampilan. Jenuh oii cari balik baju yang kecik dulu-dulu. sebab bila pakai baju sedia ada masa berat  61-64kg tu gelebeh terok kat ketiak, dada,pinggang dan punggung.

Dah kurus mesti penampilan lebih baik. Serlahkan keyakinan diri dengan mekap dan pakai elok-elok untuk diri sendiri. Jadi Yakin. Tengok Mua Bellaz kalo tak reti mekap. Bila mekap dan cantik, orang puji memanglah ramai tapi kita buat untuk kita sendiri. Namun jangan sebab dah kurus kau nak sexy atau lempar tudung. Kang Allah lempar kau kang.

5. Bajet jimat dan duit tu beli benda makan yang berkhasiat. Sebulan sekali baru pergi makan chicken chop, pizza, KFC, IKEA tu semua. Duit lebih beli stok makanan berkhasiat kat dapur tu. Jangan beli air gas segala. Pastikan stok telur/wholemeal bread/rolled oat/kacang kuda/susu/chia seed/flaxseed/buah/sayur/keledek semua ada. Senang nak masak dan takde alasan nak makan merapu.

Ikut apa yang kau suka makan dan ikut selera anak tekak.

UBAH fasa hidup kita ya. Jangan masih di takuk lama walau dah hidup 40 tahun.

''Change your life by change one habit. Create a routine and stick with it. 

Aristotle kata 'you are what you repeatedly do''

Sesuatu fasa dalam hidup kena berubah. Perubahan yang bermanfaat dan  elok, tukar rutin untuk upgrade diri sendiri kena jadi motivasi untuk berubah. Rutin kita pun ubahlah sikit.

 Setiap hari contohnya senaman atau briskwalk dalam 30 minit je. Atau ubah tabiat makan secara slowly. Malam try makan sebelum pukul 7.00 malam contohnya. Gitu..motivasi ka apa ni haha.

Betullah tok guru ni kata.

Pasal makan ni, pernah baca dalam satu kajian kat belah Amerika nun, pengkaji buat kajian-

Ada 2 kumpulan yang dikaji. Satu group boleh makan apa saja tanpa tulis apa yang dia makan. 

Satu group lagi kena senaraikan apa yang dia makan setiap hari. 

Macam guna calories apps lah.

Keputusan mendapati group yang rekod apa yang dia makan tiap hari akan lebih alert dan makan dengan lebih berhemah/tak overeating/berat turun sebab dia sendiri takut kot tengok apa benda yang dia makan gamaknya.

Yang group tak tulis apa yang diambil pada setiap hari memang berat naik/tiada perubahan. Sebab ikut suka hati nak makan apa kan. Takyah sekat-sekat atau penat nak kira makan apa.

 Haa gitu jadi kenalah makan dengan sedar diri ya.

Apps banyak.. boleh je rekod apa yang kita makan secara tak langsung bantu kita tengok tahap makan teroks kita tu. Bagi aku walaupun apps tu pun bukan betul sangat kiraan kalori dia (sebab banyak western food lah) tapi at least kau boleh agak-agak jugak berapa kalori kau dah melantak.                                           

Dulu-dulu nenek moyang kita dah buat IF dan sihat. Makan hanya waktu utama iaitu Pagi, Tengahari dan Malam. Snek pun petang roti tawar cicah kopi. Zaman masa manusia gua-penjajahan lagi. 

Keluar berburu macam singa dan dapat makan bertahan untuk 4@5 hari. Ada 2 je keadaan badan diorang ni. Feast/Fed  (makan besar) dan Fasted state. 

Masa tak dapat hasil buruan tu mereka IF (ye, masa takde pertanian dan manusia hidup dalam gua).

Tapi kita sekarang setiap masa makan dari bangun tidur sampai lelap mata. Jadi perut tak dapat rehat dan insulin sentiasa tinggi sebab makan walau sekeping roti insulin akan naik. 

Kalau baca google- senaman dalam keadaan perut kosong akan bagi lebih manfaat dan mudah turun berat. So kalau hari minggu-aku dah puasa dari jam 4 petang semalam (Jumaat) pagi Sabtu tu aku buat briskwalk ikut Leslie Sansone dalam 30-40 minit. Rehat kejap. Tenghari tu baru buka puasa.

Walau dah IF bersenam tetap perlu. Mak buat at least 30 minit sehari purata 10k steps monitor guna smart watch/steps tracker.

Jadi apa kata kita buat IF sesekali? 

Jom tengok menu yang aku makan samasa IF pada akhir-akhir September-Oktober nih.

Sarapan tipikal-omellette, toast bread dengan buah betik

Bawak bekal ke pejabat

kutiew goreng boleh makan sesekali 

Nasi, ayam bakar dgn sayur dan udang sambal

telur ni menu wajib orang jaga kalori

nasi, ayam takde kuah dan salad

nasi dgn ikan asam pedas

overnight oat..guna bahan asas je. Rolled oat, fresh milk, chia seed, kurma dan top up dengan pisang/mangga/oren/epal. Chia seed tu yang buat tekstur dia sedap rasa berpuding/creamy

makan jugak keropok lekor air fyer sesekali

nasi goreng sayur dgn ikan bakar

omelette, keledek ungu dgn buah

makan nasi ambil sambal, masak lemak atau kari boleh je cuma kuah jangan banyak..amik yang lekat kat haiwan-haiwan tu je

Nasi, bawal dengan sayur

keledek tu sedap manis..love sangat

nasi, ikan dan sambal sotong

sedapnya sotong goreng kunyit

nasi, ikan, bendi goreng

menu biasa selalunya..nak makan nasi kandar boleh sesekali

jambu batu..sangat berkhasiat..banyak vit C

Dalam rumah kena sentiasa ada stok sayur dengan buah..bukan mahal pun.. makanan camni tak beli salmon ke apa boleh je..olive oil pun tak perlu..tak perlu kaya nak makan yang sihat.
Ikan sardin bakar pun sedap terok. Asal diet mesti kena ada menu salmon ke?? Tak Tak. Any fish will do as long masak cara sihat.

hujan-hujan buat stew daging..cicah roti apa nak kata...

monitor berat dalam 2 minggu sekali

Buat senaman dan tengok degupan jantung berapa..yang ni paling tinggi aku dapat 154 BPM

Berat terkini 56.2 kilogram..alhamdulillah..buat IF ni mula-mula berat turun banyak jugak tapi lepas tu dia lambat sampai buat kau give-up. Jangan give-up sebab berat kau akan turun jugak cuma perlahan. Tapi memang inches lost banyak. Jadi kena bersabar dan teruskan komitment nak sihat tu.
Aku turun tak banyak sebab enjin kertu, pastu aku makan taklah displin terok, aku buat rilek janji setiap hari aku IF..itupun turun secara tak sedar. Kalau aku boleh, you all yang muda lagi bOLEH.

https://medium.com/@finmn/insulin-resistance-fasting-and-low-carbohydrates-how-it-works-abd06c4ecc1c